sollte einen Schwerpunkt des Fitnesstrainings darstellen.

Es wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus, verhindert bzw. wirkt sich günstig auf Diabetes aus und kann zusammen mit richtiger Ernährung das Gewicht reduzieren.

Alle Ausdauersportarten kommen dafür in Betracht, also beispielsweise

Radfahren, Laufen, Schwimmen, Walking, Aerobic

usw. Als Trainings-Methode bieten sich, je nach Sportart, die Dauermethode, Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode an. Viele Studien gehen davon aus, dass etwa 2000 kcal pro Woche zusätzlich verbraucht werden sollten. Untrainierte Männer verbrennen beim Walken mit einer Geschwindigkeit von 7 km/h 530 kcal/h. Bei Frauen sind es laut Studie an der Sportklinik Hellersen (NRW) 461 kcal/h.

Damit sind bei der angenommenen Geschwindigkeit pro Woche ca. 4 bzw. 4,5 Stunden Training notwendig, um auf die 2000 kcal pro Woche zu kommen. Bei langsamerem Walken verlängert sich die Zeit, bei langsamem Joggen mit 8 km/h kommt man mit ca. einer halben Stunde weniger aus. Die Trainingszeiten sollten über die Woche verteilt werden. Jeden Tag 45 Minuten und ein Tag Pause sind besser als an zwei Tagen zwei Stunden zu trainieren.

Um beim Training im aeroben Bereich zu bleiben, sollte die Herzfrequenz bei Belastung zwischen 60 und 75 % der maximalen Herzfrequenz bleiben.

Die oft genannte Faustformel für die maximale Herzfrequenz „220 - Lebensalter“ ist nicht wissenschaftlich nachgewiesen. Wer seine maximale Herzfrequenz genauer wissen will, kann sie bei einem Belastungs-EKG beim Arzt ermitteln lassen, oder durch einen Belastungstest selbst ermitteln.

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